On respire sans y penser et on y prête rarement attention. Cependant, si vous êtes une personne active, un sportif ou quelqu’un qui se soucie sérieusement de sa santé, vous devriez vous intéresser de plus près à la respiration. En pratiquant de manière ciblée des exercices ou des techniques de respiration — communément appelés « breathwork » —, vous pouvez améliorer vos performances sportives et votre récupération, tout en gérant mieux votre stress.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits de la respiration consciente sur la récupération sportive et la gestion du stress, ainsi que sur deux exercices que vous pouvez intégrer à votre routine.
Comment la respiration consciente favorise la récupération sportive
Les sportifs et les personnes actives qui pratiquent le contrôle de la respiration récupèrent plus rapidement entre les séances d'entraînement, ressentent moins de courbatures et de fatigue, et présentent un risque moindre de surmenage. Par exemple, lorsque vous respirez lentement après une séance d'entraînement, votre fréquence cardiaque et votre taux de cortisol diminuent. Votre corps passe en mode parasympathique, ou « repos et digestion », ce qui favorise la récupération et peut également contribuer à réduire l'inflammation.
Comment pratiquer la respiration lente pour une récupération plus rapide
Si vous souhaitez accélérer votre récupération sans recourir à des compléments alimentaires ni à du matériel, vous pouvez pratiquer une respiration de récupération lente qui aidera votre corps à passer en mode « réparation ». Voici un exercice que vous pouvez réaliser en suivant les étapes suivantes :
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez lentement par le nez pendant 7 à 10 secondes.
- Répétez l'exercice pendant 5 à 10 minutes après l'entraînement.
Comment la respiration consciente améliore la gestion du stress
Si les techniques de respiration structurées peuvent vous aider à améliorer vos performances, votre entraînement et votre récupération, elles peuvent également vous aider à gérer et à réduire votre stress. Selon une étude publiée dans *Frontiers in Psychiatry*, la pratique yogique du pranayama contribue à réduire l’anxiété, et des résultats significatifs ont été observés après un mois de pratique. Si vous souhaitez mieux maîtriser votre stress, vous pouvez participer à des ateliers de yoga ou même pratiquer des exercices, comme la respiration en carré, par vous-même.
Comment pratiquer la respiration en carré pour réduire le stress
La technique de respiration en « boîte » vous aide à vous détendre en amenant votre cerveau à se concentrer sur le comptage. Selon la Cleveland Clinic, cette forme de respiration yogique profonde peut réduire le stress, vous aider à sortir de la réaction de « combat ou fuite » lorsque vous êtes en proie à une forte anxiété, et apaiser davantage votre esprit, même dans des moments de calme.
Voici comment pratiquer la respiration carrée :
- Expirez lentement en vidant complètement vos poumons.
- Inspirez par le nez tout en comptant lentement jusqu'à 4 dans votre tête.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4.
- Expirez en comptant jusqu'à 4.
- Retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu'à 4.
- Répétez l'opération pendant 3 à 4 séries.
Améliorez votre état de santé général grâce à la respiration consciente
Grâce à une respiration régulière et consciente, vous pourrez récupérer plus rapidement après une activité sportive et mieux gérer les situations stressantes. Plus vous vous entraînerez à contrôler votre respiration, meilleure sera votre santé générale.
BIOGRAPHIE DE L'AUTEUR : Tina Knight est PDG et fondatrice de Hapa Yoga, un studio de bien-être intimiste proposant un large éventail de cours de yoga et de fitness adaptés à tous les âges et à tous les niveaux. Forte de son expérience dans le secteur du bien-être et du fitness, elle s'attache à créer un environnement inclusif et familial, propice à la santé, à l'activité physique et à la vie communautaire. Tina Knight a fait de Hapa Yoga un espace accueillant proposant une offre variée, comprenant notamment des programmes prénataux, pour bébés, pour enfants et pour adultes.
Questions et réponses :
La respiration consciente consiste à pratiquer de manière intentionnelle des exercices et des techniques respiratoires visant à influencer votre état physique et mental. Plutôt que de respirer de manière automatique, vous contrôlez la cadence, la profondeur et le rythme de chaque respiration. Les sportifs ont recours à la respiration consciente pour accélérer leur récupération et gérer leur stress, tandis que de nombreuses personnes la pratiquent simplement pour se sentir plus calmes et plus concentrées.
Une respiration lente et contrôlée après l'entraînement permet de réduire votre fréquence cardiaque et votre taux de cortisol, ce qui fait passer votre corps en état parasympathique de « repos et digestion », propice à la récupération. Les sportifs qui pratiquent le contrôle de la respiration récupèrent souvent plus rapidement entre les séances, ressentent moins de courbatures et de fatigue, et peuvent bénéficier d'une réduction de l'inflammation.
Certains bienfaits sont immédiats : quelques minutes de respiration lente peuvent faire baisser votre fréquence cardiaque dès l'instant même. Quant aux changements durables en matière de stress et d'anxiété, une étude publiée dans *Frontiers in Psychiatry* a révélé que la pratique yogique du pranayama entraînait une réduction significative de l'anxiété au bout d'un mois de pratique régulière.
La respiration en « boîte » est une technique qui consiste à inspirer, retenir son souffle, expirer, puis retenir à nouveau son souffle, en comptant jusqu'à quatre à chaque étape. Selon la Cleveland Clinic, cette technique peut réduire le stress, aider à sortir d'un état de « combat ou fuite » en cas d'anxiété intense et apaiser l'esprit, même dans des moments de détente. Le fait de compter permet à votre cerveau de se concentrer sur un point précis.
La respiration de récupération lente est particulièrement efficace juste après l'entraînement, lorsque votre corps commence à se remettre de l'effort physique — essayez de la pratiquer pendant 5 à 10 minutes. La respiration en carré peut être pratiquée dès que vous vous sentez stressé ou anxieux, et constitue également une bonne habitude quotidienne à adopter avant de vous coucher ou entre deux réunions.
RESSOURCES :
https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
https://www.jessecoomer.com/post/the-role-of-breathwork-in-athletic-performance-and-recovery
https://www.nike.com/a/comment-la-respiration-améliore-les-performances
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.00467/full?ref=unprofessionalathletes.life#s3
