Respirar nos resulta fácil y rara vez pensamos en ello. Sin embargo, si eres una persona activa, un deportista o alguien que se toma en serio su salud, deberías prestar más atención a la respiración. Cuando practicas de forma intencionada ejercicios o técnicas de respiración —lo que se conoce comúnmente como «trabajo respiratorio»—, puedes mejorar tu rendimiento deportivo y tu recuperación, además de gestionar mejor el estrés.
Sigue leyendo para saber más sobre el impacto de las técnicas de respiración en la recuperación deportiva y el control del estrés, así como sobre dos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina.
Cómo mejora la respiración la recuperación deportiva
Los deportistas y las personas activas que practican el control de la respiración se recuperan más rápido entre entrenamientos, experimentan menos agujetas y fatiga, y presentan un menor riesgo de sobreesfuerzo. Por ejemplo, cuando respiras lentamente después de hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca y tus niveles de cortisol disminuyen. Tu cuerpo pasa al modo parasimpático, o de «descanso y digestión», en el que comienza el proceso de recuperación y también puedes beneficiarte de una reducción de la inflamación.
Cómo practicar la respiración lenta para recuperarse más rápido
Si quieres acelerar la recuperación sin suplementos ni equipamiento, puedes practicar una respiración lenta de recuperación que te ayudará a que tu cuerpo entre en modo de reparación. Un ejercicio que puedes realizar consiste en los siguientes pasos:
- Inhala por la nariz durante 5 segundos.
- Exhala por la nariz lentamente durante entre 7 y 10 segundos.
- Repítelo durante 5 a 10 minutos después del entrenamiento.
Cómo la respiración consciente mejora la gestión del estrés
Aunque las técnicas de respiración estructuradas pueden ayudarte a rendir, entrenar y recuperarte mejor, también pueden contribuir a controlar y reducir el estrés. Según un estudio publicado en «Frontiers in Psychiatry», la práctica yóguica del pranayama ayuda a reducir la ansiedad y se observaron resultados significativos tras un mes de práctica. Si quieres controlar mejor tu estrés, puedes asistir a talleres de yoga o incluso practicar ejercicios, como la respiración en caja, por tu cuenta.
Cómo practicar la respiración en caja para reducir el estrés
La técnica de respiración en caja te ayuda a relajarte al hacer que tu cerebro se concentre en contar. Esta forma de respiración yóguica profunda puede reducir el estrés, ayudarte a salir de la respuesta de «lucha o huida» cuando sufres mucha ansiedad y calmar aún más tu mente incluso en momentos de tranquilidad, según la Clínica Cleveland.
A continuación te explicamos cómo puedes practicar la respiración en caja:
- Exhala lentamente, vaciando todo el aire de los pulmones.
- Inhala por la nariz mientras cuentas lentamente hasta 4 en tu cabeza.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
- Exhala contando hasta 4 otra vez.
- Vuelve a contener la respiración mientras cuentas hasta 4.
- Repite esto entre 3 y 4 veces.
Mejora tu salud general con las técnicas de respiración
Con una técnica de respiración constante y consciente, podrás recuperarte más rápido tras la práctica deportiva y afrontar mejor las situaciones estresantes. Cuanto más practiques el control de la respiración, mejor será tu salud en general.
BIOGRAFÍA DE LA AUTORA: Tina Knight es la directora ejecutiva y fundadora de Hapa Yoga, un estudio boutique de bienestar que ofrece una amplia gama de clases de yoga y fitness para todas las edades y niveles. Con experiencia en el sector del bienestar y el fitness, se centra en crear un entorno inclusivo y familiar que fomente la salud, la actividad física y el espíritu de comunidad. Knight ha convertido Hapa Yoga en un espacio acogedor con una oferta variada, que incluye programas prenatales, para bebés, para niños y para adultos.
Preguntas y respuestas:
La respiración consciente es la práctica intencionada de ejercicios y técnicas respiratorias para influir en tu estado físico y mental. En lugar de respirar de forma automática, controlas la velocidad, la profundidad y el ritmo de cada respiración. Los deportistas recurren a la respiración consciente para acelerar la recuperación y gestionar el estrés, mientras que muchas personas la practican simplemente para sentirse más tranquilas y concentradas.
Una respiración lenta y controlada después del entrenamiento reduce la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, lo que lleva al cuerpo al estado parasimpático de «descanso y digestión», en el que se produce la recuperación. Los deportistas que practican el control de la respiración suelen recuperarse más rápido entre sesiones, experimentan menos dolor muscular y fatiga, y pueden beneficiarse de una reducción de la inflamación.
Algunos beneficios son inmediatos: unos minutos de respiración lenta pueden reducir la frecuencia cardíaca al instante. En cuanto a los cambios duraderos en el estrés y la ansiedad, un estudio publicado en *Frontiers in Psychiatry* reveló que la práctica yóguica del pranayama producía reducciones significativas de la ansiedad en el plazo de un mes de práctica constante.
La respiración en caja es una técnica que consiste en inhalar, retener el aire, exhalar y volver a retener el aire, contando hasta cuatro en cada fase. Según la Clínica Cleveland, puede reducir el estrés, ayudarte a salir de la respuesta de «lucha o huida» en momentos de gran ansiedad y calmar tu mente incluso en momentos de relajación. Contar proporciona a tu cerebro un punto de enfoque.
La respiración de recuperación lenta es más eficaz justo después del entrenamiento, cuando el cuerpo está saliendo del esfuerzo; intenta practicarla entre 5 y 10 minutos. La respiración en caja se puede practicar en cualquier momento en que te sientas estresado o ansioso, y también resulta muy útil como hábito diario antes de acostarte o entre reuniones.
RECURSOS:
https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
https://www.jessecoomer.com/post/the-role-of-breathwork-in-athletic-performance-and-recovery
https://www.nike.com/a/cómo-la-respiración-mejora-el-rendimiento
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.00467/full?ref=unprofessionalathletes.life#s3
