Descansas para que se te pasen las periostitis tibiales. Desaparecen. Pero, a las seis semanas de empezar tu siguiente bloque de entrenamiento, vuelven a aparecer. Lo mismo ocurre con el tendón de Aquiles, que te da problemas cada primavera, o con el dolor de talón que sientes al dar los primeros pasos al levantarte de la cama.
Si ese es tu caso, normalmente no se debe a tus zapatillas ni a tu técnica. El tejido que soporta la carga en esa zona nunca ha llegado a fortalecerse lo suficiente como para soportar el kilometraje que le exiges constantemente. El descanso alivia el síntoma, pero no aumenta la capacidad. Así que, en cuanto vuelves a aumentar el ritmo, vuelves a estar exactamente donde empezaste.
Aquí va la buena noticia. La solución es sencilla y barata, y funciona. Se trata de fortalecer la parte inferior de las piernas y los pies para que soporten el impacto en lugar de ceder ante él.
¿Por qué se repiten siempre las mismas lesiones?
Correr es una cuestión de repetición. Cada milla equivale a miles de pasos, y cada paso transmite una fuerza que recorre el pie, el tobillo, la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Esas estructuras están diseñadas para absorber y devolver esa fuerza. Pero solo hasta cierto punto.
Cuando aumentas la distancia o el ritmo a un ritmo más rápido de lo que tus tejidos pueden adaptarse, sobrepasas ese límite. La pantorrilla y los pequeños músculos del interior del pie se fatigan, se sobrecargan y empiezan a dar problemas. La periostitis tibial, la tendinopatía de Aquiles y la fascitis plantar se encuentran entre las manifestaciones más comunes de la sobrecarga en los corredores. Nombres diferentes, misma causa fundamental: la exigencia supera la capacidad.
El descanso reduce la demanda, pero no influye en la capacidad. Por eso tantos corredores se quedan atrapados durante años en el círculo vicioso de «agravamiento y recuperación». Para salir de él, hay que conseguir que el tejido sea más resistente que el deporte.
Donde realmente hay que poner el esfuerzo
Hay dos aspectos que son los más importantes.
El primero es el complejo de la pantorrilla, formado por el gastrocnemio y el sóleo, que se extienden por la parte posterior de la pierna hasta el tendón de Aquiles. Se trata de tu principal amortiguador y tu principal motor de impulso. Una pantorrilla fuerte alivia directamente la carga sobre la espinilla y el tendón de Aquiles.
El segundo es el conjunto de pequeños músculos del interior del pie, los intrínsecos. Estos mantienen el arco y controlan la forma en que el pie entra en contacto con el suelo. Además, mantienen estable el tobillo cuando te apoyas en una sola pierna, lo cual ocurre constantemente al correr. Unos músculos intrínsecos débiles provocan que el arco se hunda y que la carga recaiga sobre la fascia plantar y la espinilla.
Si fortaleces ambos, estarás sometiendo a esfuerzo precisamente los tejidos que fallan primero. Esa es la idea.
Los tres ejercicios que marcan la diferencia
No necesitas un gimnasio ni equipamiento sofisticado. Solo necesitas un escalón junto a una pared y unos diez minutos tres días a la semana.
Empieza con elevaciones de pantorrillas lentas y con peso. Ponte de pie con la parte anterior de los pies en el borde de un escalón, con los talones colgando. Eleva los pies lentamente durante tres segundos y bájalos durante otros tres. Haz una pausa en la posición más alta de cada repetición. La clave está en la lentitud. Son la carga y el ritmo los que fortalecen los tendones, no la velocidad ni el rebote. Empieza con ambas piernas, dos series de diez repeticiones. Cuando te resulte fácil, pasa a las elevaciones con una sola pierna y, después, añade peso en una mochila. Haz estos ejercicios desde un escalón para que el talón pueda bajar por debajo de los dedos de los pies y se cargue la pantorrilla en todo su rango de movimiento. La carga lenta y pesada en las pantorrillas ayuda a aliviar el dolor persistente en el tendón de Aquiles, y este mismo ejercicio desarrolla la resistencia que lo mantiene a raya.
Lo siguiente es el equilibrio sobre una sola pierna. Ponte de pie sobre un pie. Eso es todo para empezar. Mantén la postura durante 30 segundos, descalzo sobre una superficie blanda. Cuando te resulte fácil, cierra los ojos o ponte de pie sobre un cojín. Hazlo mientras te cepillas los dientes. Mantener el equilibrio sobre una sola pierna activa al mismo tiempo los músculos estabilizadores del tobillo y los intrínsecos del pie, y entrena el control que necesitas cada vez que el pie toca el suelo en mitad de la zancada.
Por último, ejercicios para los dedos y el arco del pie. Dos muy sencillos. Separación de los dedos: siéntate, intenta abrir los dedos en abanico y mantén la posición; hazlo diez veces. Arrugar la toalla: coloca una toalla en el suelo y arrástrala hacia ti utilizando solo los dedos de los pies. A continuación, «pie corto»: sin curvar los dedos, tira suavemente de la parte anterior del pie hacia el talón para que el arco se eleve un poco, y mantén la posición durante cinco segundos. Estos ejercicios activan los pequeños músculos que la mayoría de los corredores han dejado inactivos.
Cómo cargarlo sin que se inflame
El complejo de la pantorrilla y los pequeños músculos intrínsecos del pie absorben y devuelven la carga en cada zancada, por lo que son los tejidos que fallan primero cuando el kilometraje aumenta más rápido de lo que pueden adaptarse. Si aumentas la carga de forma gradual con esos ejercicios, desarrollarás la tolerancia necesaria para evitar que se repitan las mismas lesiones. Añadir un poco de carga cada semana es mucho más importante que hacer mucho en una sola sesión, que es donde la mayoría de la gente se equivoca.
Si prefieres seguir una serie de ejercicios terapéuticos en lugar de diseñarlos tú mismo, consulta una publicación que incluya pautas de fisioterapia para fortalecer los pies, las pantorrillas y los tobillos, con movimientos para los dedos de los pies, el arco plantar, elevaciones de pantorrilla y ejercicios de equilibrio, con series y tiempos de mantenimiento para cada uno.
Los fisioterapeutas y los fisiólogos del ejercicio también pueden evaluar la mecánica de tus pies y tu forma de caminar, y diseñar un programa de fortalecimiento basado en sus conclusiones, lo cual merece la pena si el dolor sigue reapareciendo por mucho que lo intentes.
Empieza poco a poco. Un brote no echará por tierra meses de entrenamiento progresivo, pero saltarte semanas sí lo hará. Aumenta un poco cada semana y deja que el tejido se adapte al deporte.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardará en surtir efecto? Dedícale entre ocho y doce semanas de entrenamiento constante. Los cambios en la fuerza y los tendones son lentos. A menudo te sentirás más estable sobre una sola pierna al cabo de un par de semanas, pero para prevenir lesiones se necesitan un par de meses.
¿Puedo hacerlo aunque todavía me duela? Normalmente, sí. Fortalecer un tendón «malhumorado» suele ser parte de la solución, no algo que haya que evitar. Una regla útil: un dolor de hasta un 3 sobre 10, tanto durante el ejercicio como después, está bien, siempre y cuando desaparezca a la mañana siguiente. Si se intensifica o persiste, reduce la intensidad y acude a un especialista.
¿Debo seguir corriendo mientras gano fuerza? En la mayoría de los casos, sí, pero mantén tu kilometraje constante en lugar de aumentarlo mientras el tejido se adapta. Si una lesión concreta te está dando muchos problemas, reduce un poco el ritmo de carrera y da prioridad al entrenamiento de fuerza.
¿Descalzo o con zapatillas para los ejercicios de equilibrio? Lo mejor para el equilibrio y el trabajo de pies es hacerlo descalzo sobre un suelo firme. Así, los músculos del pie pueden hacer su trabajo, en lugar de que sea la zapatilla la que lo haga por ellos.
¿Es un problema tener una pierna más débil que la otra? Es algo habitual y merece la pena solucionarlo. Las elevaciones de pantorrillas a una pierna y los ejercicios de equilibrio te permitirán detectar rápidamente la diferencia. Haz unas cuantas repeticiones más con la pierna más débil hasta que se ponga al mismo nivel.
