Índice
Introducción
Respuesta rápida: en esfuerzos que duran entre una y dos horas, la mayoría de los deportistas de resistencia rinden mejor con una ingesta de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. A partir de las dos horas y media, una ingesta de entre 60 y 90 gramos por hora mejora el rendimiento, pero solo cuando la bebida o el gel combinan más de un tipo de azúcar. El límite no es el apetito, sino la absorción intestinal.
¿Por qué te limitan la tarifa por hora?
El rendimiento en pruebas de resistencia de más de noventa minutos depende de la disponibilidad de hidratos de carbono. Las reservas de glucógeno muscular son limitadas: una vez que se agotan, el ritmo disminuye y la sensación de esfuerzo aumenta. La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio retrasa ese momento, pero solo al ritmo al que el intestino puede absorberlos realmente. Ingerir más de lo que el intestino puede absorber no aporta energía utilizable.
La glucosa atraviesa la pared intestinal a través de una proteína de transporte llamada SGLT1, que alcanza su capacidad máxima a unos sesenta gramos por hora; la glucosa adicional que supera ese límite permanece en el intestino, atrae agua y provoca molestias. La fructosa utiliza un transportador distinto, el GLUT5. La combinación de glucosa y fructosa en una misma bebida aumenta la oxidación total de hidratos de carbono de aproximadamente un gramo por minuto a unos 1,3 gramos por minuto, y estudios más recientes sugieren que los deportistas bien entrenados pueden tolerar hasta 120 gramos por hora en pruebas de muy larga duración. Por eso la combinación de hidratos de carbono es tan importante como la dosis.
Adecuación de la ingesta a la duración
- Menos de 45 minutos: no es necesario ingerir nada; un enjuague bucal con carbohidratos podría resultar útil.
- De 45 a 75 minutos: pequeñas cantidades o un enjuague bucal.
- De una a dos horas: de 30 a 60 gramos por hora.
- De dos a tres horas: unos 60 gramos por hora.
- Más de dos horas y media: hasta 90 gramos por hora, procedentes de la combinación de glucosa y fructosa.
Estos valores provienen de la declaración conjunta actual sobre nutrición y rendimiento deportivo elaborada por la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Entrenar el intestino: un programa progresivo de cuatro semanas para la alimentación deportiva
La capacidad de absorción no es fija. La exposición repetida a los hidratos de carbono durante el entrenamiento aumenta la expresión de los transportadores intestinales y reduce los síntomas en un plazo de dos a cuatro semanas. Esto es importante porque las molestias gastrointestinales son una de las razones más comunes por las que los deportistas dejan de reponer energías a mitad de la carrera; los deportistas que solo practican la reposición de energías el día de la carrera están exigiendo a un sistema sin entrenar que rinda al máximo.
- Primera semana: 30 gramos por hora durante una sesión larga.
- Segunda semana: aumentar a 45 gramos por hora.
- Tercera semana: llegar a los 60 gramos por hora, repartidos en dosis más pequeñas cada quince minutos.
- Cuarta semana: ensaya el objetivo completo de la carrera a la intensidad de la misma.
Utiliza exactamente las bebidas y los alimentos que tengas previstos para la competición. La intensidad es importante: la absorción a un ritmo suave no es indicativa de la absorción al umbral.
Qué hay que tener en cuenta a la hora de elegir una bebida
Hay dos variables que determinan si una bebida es eficaz: el tipo de hidratos de carbono y la concentración. Las fuentes múltiples de hidratos de carbono son más eficaces que una sola fuente cuando se consumen en mayores cantidades. Una concentración cercana al seis u ocho por ciento se vacía del estómago de forma eficaz; las soluciones más espesas ralentizan el vaciado gástrico y aumentan el riesgo de síntomas. Tanto si los hidratos de carbono proceden de polvos formulados como de fuentes naturales, los límites de los transportadores son idénticos: lee la etiqueta para ver qué azúcares contiene, no solo los gramos totales, ya que la mezcla determina la cantidad que realmente puedes consumir.
Conclusión principal
La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia es una cuestión de cálculo, no de fuerza de voluntad. Adapta la dosis por hora a la duración de la prueba, utiliza una mezcla de varios tipos de azúcares cuando superes los sesenta gramos por hora y prepara el intestino del mismo modo que prepararías cualquier otro sistema: con una exposición progresiva y específica mucho antes del día de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar mi sistema digestivo para que tolere 90 gramos por hora?
La mayoría de los deportistas pueden hacerlo, tras varias semanas de exposición progresiva durante el entrenamiento. Empieza con 30 gramos por hora y añade unos 15 gramos por semana.
¿Es necesario que los hidratos de carbono sean líquidos?
No. Los geles, las barritas masticables y los alimentos sólidos producen tasas de oxidación comparables cuando la ingesta de líquidos es adecuada. Elige el formato que mejor toleres a la intensidad de la carrera.
¿Es suficiente una bebida con una sola dosis de azúcar?
Sí, para sesiones de menos de dos horas en las que la ingesta no supere los 60 gramos por hora. Por encima de esa cantidad, una sola dosis de azúcar hace que lo que ingieres se desperdicie.
Recursos
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