Table des matières
- Introduction
- Pourquoi la durée du sommeil ne reflète pas à elle seule l'ensemble du processus de récupération
- Comment un sommeil irrégulier nuit à la récupération et augmente le risque de blessure
- Mettre en place un horaire de sommeil qui favorise réellement la récupération
- Point à retenir
- Foire aux questions
- Ressources
Introduction
La plupart des sportifs mesurent leur sommeil en heures, de la même manière qu’ils mesurent tous les autres aspects de leur entraînement : sept heures enregistrées, huit heures enregistrées, un record personnel de neuf heures après une semaine intense. À première vue, cette approche semble logique, mais elle néglige un facteur qui pourrait s’avérer plus important que le nombre total d’heures : la régularité réelle de ce sommeil d’une nuit à l’autre.
Pourquoi la durée du sommeil ne reflète pas à elle seule l'ensemble du processus de récupération
La science du sommeil a considéré pendant des décennies la durée du sommeil comme l’indicateur principal, et ce à juste titre : un manque chronique de sommeil est clairement lié à une détérioration de l’état de santé. Des recherches plus récentes viennent toutefois compliquer ce tableau. Une vaste étude de cohorte publiée en 2024 dans la revue *Sleep* a suivi plus de 60 000 adultes à l’aide d’accéléromètres portés au poignet et a révélé que les personnes ayant un sommeil le plus régulier présentaient un risque de mortalité inférieur de 20 % à 48 % par rapport à celles dont le sommeil était le moins régulier, même après prise en compte de la durée du sommeil. Lorsque les chercheurs ont comparé directement la régularité et la durée en tant que facteurs prédictifs, c’est la régularité qui s’est avérée la plus déterminante.
Cette même étude fournit un point de référence permettant de définir ce qu’est un rythme « régulier » dans la pratique. Les personnes ayant le rythme de sommeil le plus régulier s’endormaient et se réveillaient, la plupart du temps, dans un intervalle d’environ une heure, tandis que les heures de coucher et de lever du groupe le moins régulier variaient sur un intervalle de trois heures.
Comment un sommeil irrégulier nuit à la récupération et augmente le risque de blessure
Une séquence hormonale assez précise régit la récupération. L’hormone de croissance et la testostérone augmentent pendant le sommeil profond tandis que le cortisol diminue, créant ainsi les conditions dont le tissu musculaire a besoin pour se reconstruire après le stress de l’entraînement. Cette séquence est synchronisée sur le rythme circadien de l’organisme, et non pas simplement sur le nombre d’heures pendant lesquelles une personne se trouve allongée. Lorsque les heures de coucher et de réveil changent constamment, ce rythme est perturbé, et la fenêtre hormonale nécessaire à la récupération devient moins fiable, même si la durée totale du sommeil reste globalement la même. Le manque de sommeil perturbe également la capacité du tissu musculaire à se réparer après l’effort, ce qui explique pourquoi le manque de repos se traduit souvent par des courbatures lors de la séance d’entraînement suivante.
Les recherches menées spécifiquement sur les populations sportives confirment les conclusions observées chez la population générale concernant la régularité du sommeil et apportent un éclairage plus précis : un sommeil irrégulier et de mauvaise qualité est associé à des taux de blessures nettement plus élevés. Une synthèse publiée en 2024 a révélé que les athlètes qui dorment moins de sept heures par nuit pendant au moins 14 jours consécutifs courent un risque environ 1,7 fois plus élevé de blessures musculo-squelettiques que leurs pairs mieux reposés. Plus récemment, une étude de 2025 portant sur 425 coureurs amateurs a classé les participants en différents profils de sommeil en fonction de la durée, de la qualité et de la fréquence des troubles du sommeil, plutôt qu’en se basant uniquement sur le nombre d’heures. Les coureurs classés dans le profil « mauvais dormeurs » de l’étude — caractérisé par un sommeil plus court, de moindre qualité et fréquemment perturbé — présentaient un risque près de 80 % plus élevé de blessure au cours de l’année écoulée que ceux du groupe « bons dormeurs », ce qui portait leur probabilité globale de blessure à 68 %.
Mettre en place un horaire de sommeil qui favorise réellement la récupération
Cela ne signifie pas pour autant que la durée du sommeil n’a plus d’importance. Les athlètes ont toujours besoin d’un sommeil total suffisant pour répondre aux exigences de l’entraînement. On conseille notamment aux jeunes athlètes de viser huit à neuf heures de sommeil par nuit. La régularité mérite toutefois autant d’attention, en particulier pour ceux dont l’emploi du temps a tendance à varier en raison des déplacements, des entraînements matinaux ou des soirées de compétition. Quelques ajustements suffisent à faire toute la différence : fixez d’abord une heure de réveil, car elle est généralement plus facile à contrôler que l’heure de coucher, et déterminez l’heure de coucher en fonction de celle-ci ; veillez à ce que les horaires de sommeil du week-end et des jours de repos ne s’écartent pas de plus d’une heure environ par rapport à ceux de la semaine d’entraînement, plutôt que de profiter des jours de repos pour faire la grasse matinée de manière excessive ; considérez la nuit précédant une compétition comme moins critique que les nuits qui la précèdent, car une nuit perturbée a moins d’importance lorsque le rythme global reste stable ; et mettez en place une routine de détente qui reste la même quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, afin que les déplacements n’entraînent pas automatiquement un sommeil irrégulier.
Point à retenir
La durée et la régularité du sommeil vont de pair, mais elles ne jouent pas le même rôle dans la récupération. Le nombre total d’heures donne au corps suffisamment de temps pour se régénérer, tandis que des horaires de sommeil et de réveil réguliers aident à aligner ce processus de régénération sur le rythme circadien de l’organisme. Pour les sportifs, cela signifie que la planification de la récupération ne doit pas se limiter à noter le nombre d’heures de sommeil : veiller à une heure de réveil stable, maintenir un rythme de week-end proche de celui de la semaine d’entraînement et se préparer aux déplacements ou aux compétitions tardives peuvent rendre le sommeil plus fiable lorsque les exigences d’entraînement sont élevées. Le chiffre consigné dans le journal reste important, mais il ne représente que la moitié de l’histoire.
Foire aux questions
La régularité du sommeil est-elle vraiment plus importante que sa durée ?
Pour certains indicateurs, oui. Une vaste étude de cohorte menée en 2024 a révélé que la régularité du sommeil était un facteur prédictif plus significatif du risque de mortalité que la durée, et des recherches dans le domaine du sport montrent une tendance similaire en ce qui concerne le risque de blessure : la régularité des heures de coucher et de lever semble jouer un rôle, indépendamment du nombre total d'heures de sommeil.
À partir de quel degré d'irrégularité le sommeil commence-t-il à nuire à la récupération ?
Selon cette étude, on considère comme « régulier » le fait de s'endormir et de se réveiller dans un intervalle d'environ une heure la plupart des jours. Dans cette étude, un décalage de trois heures ou plus entre les heures de coucher et de lever a été associé à des résultats nettement moins bons.
Quel est le moyen le plus simple de mettre en place un rythme de sommeil plus régulier ?
Il est généralement plus facile de fixer une heure de réveil fixe que de fixer une heure de coucher fixe, et le fait de maintenir le sommeil du week-end à environ une heure près de celui des jours de semaine permet d'éviter le genre de décalage associé à une moins bonne récupération.
Une mauvaise nuit de sommeil avant une compétition a-t-elle de l'importance ?
Moins que la tendance générale qui l'entoure. Une seule nuit perturbée a moins d'impact lorsque les nuits précédentes ont été régulières : c'est la tendance durable qui détermine les effets sur le plan hormonal et le risque de blessure décrits dans l'étude.
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Ressources
Windred, D.P., Burns, A.C., Lane, J.M., Saxena, R., Rutter, M.K., Cain, S.W., & Phillips, A.J.K. (2024). La régularité du sommeil est un facteur prédictif plus important du risque de mortalité que la durée du sommeil : une étude de cohorte prospective. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
Rygielski, A., Melnyk, B., Latour, E., Latour, M., Judek, R., Kowalczyk, Z., Stanek, A. et Płudowska, K. (2024). L’impact du sommeil sur les performances des athlètes et le risque de blessure : une revue narrative. Quality in Sport, 19, 54333. https://doi.org/10.12775/QS.2024.19.54333
de Jonge, J., & Taris, T.W. (2025). L'importance du sommeil : analyse des habitudes de sommeil pour prédire les blessures sportives chez les coureurs amateurs. Applied Sciences, 15(19), 10814. https://doi.org/10.3390/app151910814
Coel, R.A., Pujalte, G.G.A., Applewhite, A.I., Zaslow, T., Cooper, G., Ton, A.N., & Benjamin, H.J. (2023). Le sommeil chez les jeunes sportifs. Sports Health, 15(4), 537–546. https://doi.org/10.1177/19417381221108732
